¿Por qué entrenar la fuerza?

El running es un deporte cíclico, repetitivo y exigente. Cada paso implica el impacto de hasta 3 veces el peso corporal. Por eso, un cuerpo fuerte no solo corre más, sino que tolera mejor la carga, ahorra energía y reduce el riesgo de lesiones como tendinopatías o síndrome patelofemoral.

¿Cómo se debe entrenar?

1. Priorizar calidad, no cantidad: No se trata de levantar lo máximo ni de hacer muchas repeticiones, sino de trabajar con cargas que permitan moverse fuerte y rápido, priorizando la velocidad de ejecución.
2. Evitar el fallo muscular: Llegar al fallo no sólo no suma, sino que aumenta la fatiga y reduce la eficiencia neuromuscular. La clave es entrenar dejando algunas repeticiones “en el bolsillo”.
3. Usar percepciones de esfuerzo: Si no tenés encoders o tecnología, usar escalas simples como el RIR (repeticiones en reserva) o el esfuerzo percibido (1 a 10) permite ajustar la intensidad con criterio.

Entrenamiento basado en la velocidad (VBT)

Hoy sabemos que los porcentajes de 1RM (una repetición máxima) varían día a día por el descanso, el estrés o la fatiga. Medir la velocidad con la que movés una carga es más preciso para controlar la intensidad. 

Ejemplo: Si un peso que el lunes te parecía «moderado» el viernes se siente «muy pesado», no estás en la misma zona de entrenamiento, aunque la carga sea igual.

Programación y estructura de una sesión

Una buena sesión para corredores incluye:

1. Preparación para el movimiento: movilidad, activación y disponibilidad miofascial.
2. Bloque de potenciación: saltabilidad, balísticos, isométricos.
3. Fuerza principal: 2-4 ejercicios poliarticulares (sentadilla, peso muerto, hip thrust), con baja densidad (pausas largas) y baja pérdida de velocidad.
4. Complementarios y accesorios: core, planta del pie, gemelos, trabajos unilaterales y compensatorios.
5. Dosificación: 2-3 veces por semana durante al menos 8-12 semanas, respetando progresión.

Recomendaciones prácticas

• Entrená entre 2 a 3 veces por semana.
• Usá entre 1 a 6 repeticiones por serie, evitando el fallo.
• Mantené una alta velocidad de ejecución.
• Usá la escala de esfuerzo o repeticiones en reserva si no tenés encoder.
• Sumá ejercicios de saltabilidad (con progresión) y de CORE.
• Entrená para potenciar, no para fatigar.

Conclusión:

El entrenamiento de fuerza no compite con el running, lo potencia. Si corrés, querés correr mejor o ayudás a otros a hacerlo, entrenar la fuerza de manera estratégica y específica es indispensable.

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